Sumber Kalsium untuk Si Intoleransi Laktosa
Sumber: canva.com
Penulis: Methania Nanda Augustine, S.Gz.
Kalsium merupakan salah satu zat gizi yang penting untuk tubuh terutama untuk membangun dan menjaga kekuatan tulang. Sekitar 99% kalsium tubuh ada di dalam tulang dan gigi. Kebutuhan harian kalsium untuk anak-anak sekitar 200 – 1000 mg dan untuk orang dewasa sekitar 1000 – 1200 mg. Namun, Sebagian besar orang masih belum memenuhi rekomendasi tersebut. Hal tersebut disebabkan oleh beberapa faktor, salah satunya yaitu intoleransi laktosa(1,2).
Hal pertama yang terlintas di benak kebanyakan orang ketika menyebut kalsium akan terlintas susu dan produk turunan susu lainnya, seperti yoghurt dan keju. Namun, banyak sumber kalsium lain selain dari susu. Sehingga orang dengan intoleransi laktosa dan yang tidak mengonsumsi susu masih bisa memenuhi kebutuhan kalsium hariannya.
Berikut 10 pilihan alternatif bagi kamu yang tidak bisa mengonsumsi susu sapi.
- Sawi Hijau
Sayuran yang memiliki daun berwarna hijau tua juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, dalam 100 gram sawi hijau mengandung 142 mg kalsium. Sawi hijau umumnya diolah dengan cara ditumis atau ditambahkan dalam makan mie instan(3,4). - Bayam
Selain sawi hijau, bayam juga mengandung tinggi kalsium, dalam 100 gram bayam terdapat 135 mg kalsium. Bayam seringkali dikonsumsi menjadi masakan sayur bening. Sebagian orang juga mengkonsumsi sayur bayam dengan cara direbus saja(3,4). - Kangkung
Dalam 100 gram kangkung mengandung 71 mg kalsium. Daun hijau yang ada pada kangkung mengandung antioksidan yang dapat mencegah atau menunda kerusakan sel. Kangkung juga rendah kalori, setiap 100 gramnya hanya mengandung 18 kkal(3–5). - Sawi Sendok / Pakcoy
Sawi sendok atau yang biasa dikenal dengan nama pakcoy, mengandung 93 mg kalsium setiap 100 gramnya. Efektifitas penyerapan kalsium dari pakcoy dalam tubuh sebesar 53% hal ini dikarenakan pakcoy mengandung rendah asam oksalat(3,4). - Brokoli
Sama halnya dengan pokcoy, dalam brokoli juga terdapat asam oksalat yang rendah, sehingga efektifitas penyerapan kalsium dalam tubuh sebesar 61%. Namun, dalam 100 gram brokoli yang telah dimasak, hanya terdapat 49 mg kalsium(3,4). - Kacang Kedelai
Kedelai secara alami kaya akan kalsium. Dalam 100 gram kedelai mengandung 277 mg kalsium. Beberapa studi juga menyebutkan adanya korelasi kedelai dalam menurunkan risiko kekambuhan yang dialami cancer survivor(3,6). - Susu Kedelai / Sari Kedelai
1 cangkir susu kedelai atau sari kedelai mengandung jumlah kalsium yang sama seperti susu sapi. Dalam 1 cangkir susu kedelai atau setara 240 ml terdapat sebanyak 301 mg kalsium, hal tersebut dapat memenuhi ¼ kebutuhan kalsium harian pada orang dewasa(3,4). - Tahu dan Tempe
Salah satu sumber protein nabati yang sudah dikenal di kalangan masyarakat Indonesia adalah tahu dan tempe, yang dimana setiap 100 gram tahu mengandung 223 mg kalsium dan 100 gram tempe mengandung 111 mg kalsium. Hasil fermentasi pada tahu dan tempe juga menghasilkan adanya zat peptida aktif yang memiliki manfaat sebagai antioksidan, antihipertensi, anti-tumor, dan anti-diabetes(3,7). - Almond dan Susu Almond
Makanan tinggi protein selanjutnya adalah almond dan susu almond. Almond adalah sumber kalsium yang sangat baik apabila dibandingkan dengan kacang hijau, 100 gram almond mengandung 269 mg kalsium, sedangkan pada 1 cangkir susu almond terdapat 442 mg kalsium(3). - Kacang Merah
Kacang merah mengandung kalsium sebanyak 58 mg kalsium per 100 gram. Menambahkan kacang merah dalam pola makan dapat meningkatkan keseimbangan gula darah dan mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2 karena kacang merah memiliki indeks glikemik rendah(3,4,8).
Sepuluh sumber makanan yang memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi di atas dapat membantu untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian mu dan mencegah berbagai penyakit kronis yang disebabkan oleh kekurangan kalsium. Jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter atau ahli gizi untuk mengetahui pasti kebutuhan harian kalsium.
Nutri & Beyond juga memiliki program Gut Health, Nutrition & Environmental Medicine bersama dr. Nerissa Rahadian, FINEM yang terkenal dengan metode Gut Healing Protocolnya untuk membantu Moms menemukan solusi efektif pada anak dengan intoleransi maupun masalah pada Kesehatan pencernaannya.
Silahkan hubungi admin atau cek di Instagram @nutriandbeyond untuk informasi lengkapnya!
Daftar Pustaka
1. National Institutes of Health. Calcium Fact Sheet for Health Professionals [Internet]. 2024 [cited 2024 Sep 28]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en1
2. Kementerian Kesehatan. Angka Kecukupan Gizi [Internet]. 2019 [cited 2024 Sep 28]. Available from: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
3. USDA. Food Sources of Calcium. 2024 Aug [cited 2024 Sep 28];1–2. Available from: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2024-08/Food-Sources-Calcium-Standard-508C.pdf
4. Bourassa MW, Abrams SA, Belizán JM, Boy E, Cormick G, Quijano CD, et al. Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Ann N Y Acad Sci [Internet]. 2022 May 31 [cited 2024 Sep 28];1511(1):40–58. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35103316/
5. Falchetti A, Cavati G, Valenti R, Mingiano C, Cosso R, Gennari L, et al. The effects of vegetarian diets on bone health: A literature review. Front Endocrinol (Lausanne) [Internet]. 2022 Aug 5 [cited 2024 Sep 28];13. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9388819/
6. Qiu S, Jiang C. Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr [Internet]. 2019 Dec 31 [cited 2024 Sep 28];58(8):3079–90. Available from: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1853-4#citeas
7. do Prado FG, Pagnoncelli MGB, de Melo Pereira GV, Karp SG, Soccol CR. Fermented Soy Products and Their Potential Health Benefits: A Review. Microorganisms [Internet]. 2022 Aug 9 [cited 2024 Sep 28];10(8):1606. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9416513/
8. Xu S, Qin L, Mazhar M, Zhu Y. Functional components profile and glycemic index of kidney beans. Front Nutr [Internet]. 2022 Nov 2 [cited 2024 Sep 28];9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9667044/
Responses